Nachdem ich euch im ersten Beitrag ein paar Hintergrundinformationen zum Kraft- und Ausdauertraining gegeben habe und welche positiven Effekte speziell das zusätzliche Ausdauertraining für den Kraftsportler hat, soll es heute konkret um die Trainingsteuerung gehen. Zudem werde ich auf das Thema Ernährung eingehen und auf die allgemeine Bedeutung von Krafttraining für den Ausdauerathleten.
Wie sollte Andreas sein zusätzliches Ausdauertraining gezielt aufbauen, damit die Muskelmasse erhalten bleibt und er zeitgleich von den positiven Benefits profitiert?
- Andreas sollte das Kraft- und Ausdauertraining nicht in einer Einheit kombinieren. Sprich, es entweder an zwei unterschiedlichen Tagen betreiben oder ausreichend Zeit zwischen den Einheiten lassen. Heißt natürlich nicht, auf das Warm-Up vor dem Krafttraining (mittels Crosstrainer, Laufband, Ruderergometer o.ä.) zu verzichten.
- Sofern seine Cardio-Einheiten in moderaten Intensitäten erfolgen, unterstützt er zeitgleich seine Regeneration, weil die Durchblutung angeregt wird und damit trainingsbedingte Metabolite (wie Laktat) besser abgetragen werden.
- Ein intensives Kraft-Ausdauer-Workout, wie es Zirkeln versprechen, ist eine gute Möglichkeit, innerhalb des Krafttrainings auch die eigene Kondition anzusprechen. Speziell beim Kraftausdauer-Training (hierzu im ersten Beitrag mehr Details) wird hingegen weniger die Herz-Kreislauf-Leistung und die konditionellen Fähigkeiten des Körpers geschult, sondern die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur verbessert. Auch Cross-Fit (hierzu eine interessante Erklärung) ist höchst anspruchsvoll und verlangt neben Kraft und Ausdauer vor allem Konzentration und technische Versiertheit.
Was gilt es bei der Ernährung zu berücksichtigen?
Für den Muskelaufbau bedarf es ausreichend ‚Baumaterial‘ in Form von Eiweißen. Laut aktuellen Empfehlungen sind max 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ausreichend.
Nach dem Training sollte idealerweise innerhalb der ersten 30min auf eine qualitative Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, sodass die Regeneration direkt eingeleitet und mit Nährstoffen unterstützt wird. Dazu sollte man unmittelbar nach einer erschöpfenden Trainingseinheit mit der Zufuhr einer ausreichenden Kohlehydratmenge (1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht) beginnen, damit die muskulären Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden können. Da man nach einem harten Training normalerweise noch nicht hungrig ist, geschieht das am besten in Form von Getränken. Im Anschluss daran sollte die Aufnahme von Proteinen erfolgen, ebenfalls in ähnlicher Menge. Je schneller nach einer Belastung die Energiezufuhr erfolgt, desto schneller können die Regenrationsprozesse ablaufen.
Ich bin kein Freund von künstlichen Shakes, aber es ist immer eine Frage, auf welche Produkte man setzt. Ich spreche mich schon länger guten Gewissens für PURYA! Superfoods aus, die hochwertiges Protein aus pflanzlicher Kost bündeln. Ob mit in den Quark, als Shake oder Riegel – die Produkte sind vielleicht ja auch für dich etwas.
Die Bedeutung von Eiweiß
Eiweiße (Proteine) spielen in allen Bereichen unseres Körpers eine bedeutende Rolle. Der Körper ist kleinlich ausgedrückt aus Eiweißen aufgebaut und funktioniert vielerlei auf deren Basis. Das fängt bei den Zellen an und hört bei Enzyme, den verschiedensten Hormonen oder aber beim Immunsystem auf – sie alle sind nämlich aus Aminosäuren aufgebaut.
Diese Aminosäuren unterteilt man in essentielle und ‚entbehrliche‘ Aminosäuren. Sprich, der Körper kann nicht alle benötigten Aminosäuren selbst herstellen, sodass diese über die Nahrung zugeführt werden müssen. Je ähnlicher die über die Nahrung aufgenommenen Aminosäuren in der Summe dem körpereigenen Protein entsprechen, umso höher ist seine biologische Wertigkeit (Verwertbarkeit) im Körper.
Tierische Produkte kommen dem körpereigenen Eiweiß am nächsten, was natürlich nicht heißt, dass man seinen Bedarf nicht auch anderweitig decken kann – also auch auf pflanzliche Kost zurückgreifen kann oder aber die biologische Wertigkeit erhöht, indem man bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert.
Ich habe euch mal eine Liste mit meinen bevorzugten Eiweißen erstellt.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind speziell vor dem Krafttraining wichtig, schließlich sind Kohlenhydrate die Energiequelle schlechthin und am einfachsten vom Körper nutz- bzw. umsetzbar.
Kohlehydrate werden in Muskulatur und Leber als Glykogen gespeichert. Mit leeren Glykogenspeichern sollten weder Kraft- noch Ausdauersportler (letzterer speziell vor intensiven Einheiten wie beispielsweise Tempo-Training) NICHT trainieren. Es fehlt sonst an der notwendigen Energie, um den Anforderungen des Trainings (u.a. auch die teils sehr komplexen Übungsausführungen im Kraftsport) gerecht zu werden und der Körper bedient sich zudem an falscher Quelle: nämlich Muskeleiweiß, welches abgebaut und zu Glukose umwandelt wird. Glukose hat nämlich auch eine essentielle Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktionen.
Zudem werden körpereigene Fettdepots ‚angezapft‘ – ein gern gesehener Trainingseffekt. Allerdings ist die Energiebereitstellung nicht sehr effektiv und bei jedem Menschen individuell optimiert.
Nüchtern trainieren
Speziell durch Ausdauertraining kann die Fettoxidation trainiert werden, was bei längeren Belastungen in Punkto Energiebereitstellung von Vorteil ist. Wer nüchtern trainiert, kurbelt seinen Fettstoffwechsel zusätzlich an. Genauso wie ab einer gewissen Belastungsdauer (circa 90min) immer auch das Fett als Energiequelle dient.
Allerdings gilt es stets eine moderate Intensität zu wählen und beispielsweise harte Intervalle auf der Bahn stets mit ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten abzuspulen. Der Kraftsportler hingegen sollte nicht nüchtern nach Gewichten greifen – das bringt nämlich mehr Nach- als Vorteile mit sich.
Zwei in Eins
Wer Kraft und Ausdauer in einer Einheit kombinieren möchte/muss, der setzt erst auf Kraft und anschließend Ausdauer, damit der Kopf noch ‚frisch‘ ist und die Muskeln von gefüllten Speichern zehren können – was nach einer Ausdauereinheit eben nicht der Fall wäre.
Aber auch die folgende Ausdauereinheit sollte nicht mehr zu intensiv sein, weil auch dies nur Verletzungen provoziert und der Körper wie bereits angesprochen nicht mehr ausreichend Energie zur Verfügung hat, um den Anforderungen eines intensiven Trainings gerecht zu werden.
Grundsätzlich stellen hochwertige Kohlenhydrate und Eiweiße also die Basis eines effektiven Trainings dar. Gesunde Fette gehören natürlich ebenfalls auf den Speiseplan, sind jedoch rund ums Training eher belastend und liegen einem schwer auf dem Magen.
Wie steht es um ein ergänzendes Krafttraining als Ausdauersportler?
Grundsätzlich ist ergänzendes Krafttraining für Ausdauersportler und beispielsweise mir als Läuferin sehr wichtig. Dafür bedarf es aber nicht zwingend an extra Gewichten. Es geht weniger darum, visuell an Masse zuzunehmen, sondern sich von Innen heraus zu kräftigen – Stichwort: autochthone Muskulatur. Also die kleinen, tiefsitzenden Muskelstränge, die voranging stützen, stabilisieren und somit auch einen aufrechten Laufstil bedingen. Zudem lassen sich Fehlstellungen (beispielsweise der Beinachse oder Füße – Stichwort: Pronation) durch gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgleichen.
Diese unterstützende Tiefenkräftigung leistet beim Laufen wichtige Haltearbeit un gezielt ausgleichende Übungen sowie regelmäßiges Techniktraining (in Form eines Lauf-ABC) bedingen einen gesunden und effektiven Laufstil – auch über einen längeren Zeitraum. So wirkt man Fehlbelastungen entgegen und hat ein geringeres Verletzungsrisiko. Und dafür reicht meines Erachtens als Läufer das gängige ‚Stabi-Training‘ (Training mit dem eigenen Körpergewicht) samt Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen aus.
Grundsätzlich ist es ratsam, die Muskulatur funktional und nicht statisch (in einem geschlossenen System wie es so manche Geräte nur zulassen) zu trainieren. Das heißt, die Muskulatur soll weniger nur äußerlich ins Auge stechen, sondern viel mehr im Eifer des Gefechtes (beispielsweise beim Laufen) wirklich dienlich sein. Deshalb sollte sich auch der Kraftsportler lieber im Freihantel-Bereich auspowern und seine Muskulatur dabei funktional herausfordern.
Von einer trainierten Muskulatur kann man also nur profitieren, weil sie verletzungsresistenter macht, als natürliches ‚Dämpfungsmaterial‚ dient und die Belastung auf Gelenke klein hält (sowohl beim Laufen oder aber beim Trainieren mit Gewichten) sowie den Läufer durch eine verbesserten Laufstil und kräftigeren Schritt dabei unterstützt, seine aktuelle Bestzeit zu knacken.
Fazit
Sowohl Andreas kann bedenkenlos auch mal seine Laufschuhe schnüren, wenn er den ein und anderen genannten Trainingshinweis berücksichtigt. Und auch ich darf die gezielte Tiefen-Kräftigung nicht missen und sollte stets darauf achten, meine Muskulatur, Sehnen und Bänder flexibel und somit auch ‚reißfest‘ zu halten. Mithilfe von Beweglichkeits- und Faszientraining (u.a. durch Einsatz einer Blackroll) kann man seinen gänzlichen Bewegungsspielraum auszunutzen. Davon profitiert auch Andreas, der dadurch mehr Kraft generieren kann sowie Muskelverkürzungen vermeidet.
Schlusswort: Was das ergänzende Ausdauertraining für Andreas bzw. das Krafttraining für mich anbelangt, folgen wir der Devise: alles in Maßen, abgestimmt und wohl dosiert. Zu viel Ausdauer für Andreas (Muskelabbau) bzw. zu viel Muskelmasse bei mir (je größer der Muskel, desto mehr Energie wird für dessen Versorgung benötigt) sind demnach für unser jeweiliges Trainingsziel kontraproduktiv.
The Balance is the Key!
Fotocredit des Beitragsbildes: Inger Diederich
Wie schon im ersten Beitrag dieses Zweiteilers stand mit Prof. Dr. Braumann informativ und fundiert zur Seite. Vielen Dank für Ihre Unterstützung!