Ramona Richter

Mit vollem Magen ins Bett?

Mit vollem Abend ins Bett? Kann man machen, sollte man aber nicht unbedingt, wenn noch Platz für die Regeneration übrig bleiben soll. Das Einschlafen fällt den meisten dann sowieso eher schwerer und grundsätzlich wird das ’nach-18-Uhr-Essen‘ verpönt.

Ich hingegen nehme ab 18 Uhr eigentlich das meiste zu mir und schlummere mit vollem Magen sogar besser, als wenn ich auf eine verfrühte, leichte Kost zurückgreife. Der Nachteil: Ich wache am nächsten Morgen deutlich schlapper auf, als wenn ich die abendliche Schlemmerei eher in Grenzen halte. Die Regeneration kommt einfach zu kurz, weil der Körper nachts mehr mit der Verdauung beschäftigt ist, als die Energie in Regenerationsprozesse zu investieren.

Das sollte schließlich das Ziel sein…

Ich musste also abwägen: Entweder ich verzichte auf meine abendlichen kulinarischen Ausschweifungen zu Gunsten meiner Leistungsfähigkeit am Morgen und schaue, dass ich tagsüber ausreichend Energie zu mir nehme oder… ich fahre wie bisher.

Es kommt nämlich immer darauf an, was man bezwecken möchte und womit man sich am wohlsten fühlt.  Möchtest du abnehmen? Muskelmasse aufbauen? Morgens nüchtern loslaufen? Was verträgst du gut, was schlägt dir eher auf den Magen? Das ist bei jedem unterschiedlich und deshalb muss man auch individuell schauen, WAS sich WANN im Alltag bewährt.

Welche Erfahrungen habe ich gemacht?

Ich persönlich habe festgestellt, dass ich mich morgens nicht gut fühle, wenn das Abendessen ausufert und ich noch bis spät in die Nacht snacke. Bei meinem streng getakteten Alltag habe ich tagsüber aber einfach nicht die Zeit und Muße, groß zu kochen geschweige denn in Ruhe zu essen. Es muss schnell gehen, ohne dass die Qualität darunter leidet. Tagsüber haben sich bei mir also eher kleinere Portionen etabliert  – ‚gesundes Fast Food‘ also, worauf ich auch bei meinen rasenden Einsätzen zurückgreife, wie zuletzt bei der Leichtathletik EM Anfang August in Berlin.

Bei der Leichtathletik Europameisterschaft in Berlin Anfang August 2018

Ansonsten genieße ich mein Essen am liebsten stressfrei und mit ausreichend Zeit und das ist bei mir voranging im Feierabend-Modus der Fall. Und dann muss ich teils auch meinen Kaloriendefizit ausgleichen, der tagsüber womöglich rasend auf der Strecke blieb und von daher lange ich ordentlich zu. 

Die Nebenwirkungen

  1. Ich schlafe mit vollem Magen deutlich ruhiger als wenn das Abendessen vor dem zu Bett gehen bereits zwei drei Stunden zurück liegt.

  2. Wenn ich abends nicht mehr all zu spät esse, brauche ich dagegen nachts deutlich weniger Stunden Schlaf und fühle mich morgens fitter und laufe leichtfüßiger los. Allerdings merke ich nach den ersten Kilometer, dass die anfängliche Leistungsfähigkeit sinkt.

  3. Sofern das Abendessen hingegen Kohlenhydratreich war, kann ich am Morgen länger davon zehren – allerdings kann man hier dann weniger von einer nüchternen Trainingseinheit sprechen. Intensivere Einheiten fallen trotzdem schwerer, weil der Kreislauf länger braucht, um aus dem Snooze-Modus aufzuwachen.

Im Großen und Ganzen hatte sowohl das eine (mit vollem Magen ins Bett) und das andere (nicht überfüllt Schlafen gehen) seine Vor- und Nachteile.

Mein neue Devise lautete fortan: Die Energie über den Tag zeitlich passend und effektiv zuführen. Wichtig war und ist es, am Tagesende nicht in den Minusbereich zu rutschen, sondern unterm Strich sogar im Plus zu landen – also im Kalorienüberschuss -, damit ich zeitgleich auch meinem Wunsch, Muskelmasse aufzubauen, gerecht werde. Von daher lautete die zweite Devise: Die Nacht effektiv sowohl für die Regeneration als auch den Muskelaufbau nutzen.

Mein neuer Rhythmus

Ich verteile meine Kalorien über den Tag und gehe nicht überfüllt ins Bett. Aber auch nicht hungrig, denn dann schlafe ich nur unruhig und gleichzeitig fehlen für den Wiederaufbau Energie und notwendige Bausteine (Proteine).

Sofern am Morgen eine intensivere Einheit geplant ist und vorher nur wenig Zeit für ein Frühstück bleibt, dürfen am Abend vorher nicht Kohlenhydrate fehlen. Bei mir haben sich Kartoffel bewährt, da sie vor allem Magen-schonender sind. Und am Morgen kann dann bereits ein Riegel und Espresso helfen, schneller aufzudrehen, um den Anforderungen der Einheit gerecht zu werden.

Kleiner ‚Booster‘ gefällig?

Sofern ein lockerer Dauerlauf ansteht, verzichte ich auf ein Kohlenhydratreiches Abendessen und den Riegel am Morgen, um tatsächlich nüchtern zu sein. Das hat sich meiner Meinung nach im Langstreckenbereich bewährt. Denn insbesondere Nüchternläufe und Einheiten mit einer längeren Belastungsdauer im moderaten Bereich trainieren gezielt den Fettstoffwechsel. Dadurch lernt der Körper bei längeren Belastungen (wie beispielsweise einem Marathon) effektiver mit der Energiebereitstellung zu hantieren, denn die Kohlenhydratspeicher sind spätestens nach zwei Stunden aufgebraucht.

Ich starte also grundsätzlich gerne bewegt in den Tag, weil ich mich danach frischer und produktiver fühle. Anschließend frühstücke ich ausgiebig, fülle die entleerten Speicher mit hochwertigen (langkettigen) Kohlenhydraten und Proteinen und lasse dabei nicht wertvolle Zeit verstreichen (innerhalb der nächsten 30 Minuten nach Belastung).

Der Körper braucht länger, um die langkettigen Kohlenhydrate in seine kleinsten Bausteine (Glucose, Einfachzucker) abzubauen, sodass über einen längeren Zeitraum Zucker ins Blut abgegeben und somit der Blutzuckerspiegel aufrecht gehalten werden kann. So fällt man nach kurzer Zeit nicht gleich wieder in ein Leistungsloch wie es nach schnell verwertbarem Zucker (u.a. Weizen) der Fall wäre. Aber Weizen habe ich schon länger von meinem Speiseplan gestrichen, da es nur Entzündungen im Körper begünstigt.

Trotzdem darf das Stück Kuchen nicht fehlen – die gesunde Mitte macht’s!

Tagsüber gibt es mehrere, kleinere Portionen. So fühle ich mich agiler, konzentrierter und entgehe einem Mittagstief, wenn ich mir mittags nicht unbedingt ballaststoffreiche Kost genehmige. Ein voller Magen kann mich also auch tagsüber ausbremsen, was ich mir bei meiner Raserei nicht erlauben kann.

Nicht nur nach dem Training, sondern auch abends setze ich auf hochwertiges Eiweiß (bevorzugt aus vegetarischer Quelle: Tabelle). Nicht des Abnehmens wegen, sondern allein zu Gunsten der Regeneration. So ist mein Körper nachts während der Regenerationsprozesse mit aufbauenden Nährstoffen versorgt, worüber sich auch meine Muskulatur freut.

Die Bedeutung von Proteinen

Da auch die Muskulatur bzw. das körpereigene Eiweiß als Energie dient und schneller als Fett herangezogen werden kann, gilt es auch im Ausdauersport (und nicht wie häufig nur Kraftsportlern empfohlen) auf eine ausreichende Eiweißzufuhr in der Ernährung zu achten.

Proteine dienen nicht nur als Aufbaumaterial der trainingsbedingt verletzten Muskulatur, sondern übernehmen schon in der kleinsten Einheit des Körpers (den Zellen) und an vielerlei anderer Stelle eine Schlüsselfunktion und gehören daher nicht nur nach dem Training zu Regenerationszwecken auf den Teller.  

Schlank im Schlaf

Denjenigen, denen es allein um die Gewichtsreduktion geht, sollten abends vorrangig von Proteinen ( und guten Fetten und reichlich Gemüse) zehren und auf die Kohlenhydrate verzichten. Dieser Energielieferant ist nachts nicht zwingend notwendig, schließlich sind wir körperlich nicht aktiv und sofern wir uns auch tagsüber nicht groß bewegt haben, haben wir keinen sonderlichen Bedarf an Kohlenhydraten und die Kohlenhydratspeicher sind noch ausreichend gefüllt. Eine extra Portion würde sich also bei unverbrauchten Speichern nur an den falschen Stellen als zusätzliches Depot ablagern.

Wie wäre es mit einem Salat? Schön mit Ei und Mozzarella und gesunden Fetten dank Avocado – wunderbar!

Eiweiß sättigt zudem sehr gut, da es Balaststoffreich ist, was mit vitamin- und volumenreichem grünen Gemüse noch einmal extra unterstützt wird und einem auch nicht hungrig zu Bett gehen lässt. Auf der anderen Seite kurbelt der Proteingehalt die Thermogenese an. Das heißt, für die Verdauung wird viel Energie benötigt, was den Grundumsatz anhebt und nachts die Fettverbrennung angekurbelt. Zu viel Eiweiß kann dann aber auch wieder auf den Magen schlagen und der Regeneration im Weg stehen. Deshalb halte ich persönlich (nicht nur) mein Abendessen ausbalanciert und ausgewogen – eine bunte Mischung aus hochwertigen Kohlehydraten, Eiweiß, guten Fetten und reichlich Gemüse ist der Clou.

Casein, Whey oder pflanzliche Proteine

Milcheiweiß bzw. Caseinproteine werden langsamer resorbiert und liefern häppchenweise Eiweißbausteine. Molkeeiweiß (‚Whey‘) wirkt dagegen auftreibend und hält wie kurzkettige Kohlenhydrate kürzer an. Das Whey eignet sich also als ein Powerbooster vor dem Training (wenn die Einheiten nicht zu intensiv und lang ausfallen) oder aber um direkt nach dem Sport die Regeneration einzuleiten.

Kleiner Proteinshake nach dem Training? Milcheiweiß oder ‚Whey‘ ist aber nichts für mich – da setze ich lieber auf die Proteinpulver von Purya (am liebsten Vanille)

Wer Laktoseintolerant ist, kann auch zur isolierten Eiweißen in Pulverform greifen, was auch die fettärmere Alternative ist. Ich persönlich oder speziell auch für Veganer und Vegetarier geeignet, können auf hochkonzentrierte und hochwertige Produkte zurückgreifen, in denen das Protein isoliert aus natürlichen Zutaten gewonnen wurde – wie Hanfprotein, Reisprotein, Erbsenprotein etc.

Ich setze dabei auf Purya-Superfoods, denen ich mich ja bereits in einem vorigen Beitrag bewusst ausgeprochen habe.

In diesem Sinne, guten Hunger und eine erholsame Nacht!

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